Неспроможність людини перед кризою перебільшена: Як подолати стрес і вийти із депресії

Але як зберегти душевну рівновагу? Як бути з потоком негативних новин? Які ресурси можна задіяти, аби впоратися зі стресом та апатією? Про те, як зберегти своє ментальне здоров’я, розповіла кризова психологиня, системна сімейна психотерапевтка та співробітниця "Картіас Харків" Лариса Силантьєва.

- Які проблеми психологічного характеру принесла нам пандемія коронавірусу? Як вона поміняла людей?

Я б не казала, що пандемія прямо таки поміняла людей. Просто є певна ситуація, а є психологічні механізми, які допомагають на неї реагувати. І хтось більш психологічно стійкий, більш пробивний. Він може легко відреагувати на це, прийняти як черговий виклик і якось зорієнтуватися. Люди іншого складу, які схильні драматизувати, люди, які не звикли брати на себе відповідальність, які звикли плести за течією, які рідше стикалися зі змінами в своєму житті – вони реагують на це більш болісно. Якщо в людини, в якої раніше було все в порядку, з’явилися труднощі з карантином, які потягли за собою труднощі з роботою, з фінансами, зі стосунками – то це тільки один напрямок, з яким вона може впоратись. Але буває, що в людини накладається декілька життєвих ситуацій. Коли і там був непорядок, і там, і зі здоров’ям було не все добре, а тут ще ця криза. Це також фактор – коли накладається багато складних ситуацій, які можуть вибити землю з-під ніг.

Як вплинула пандемія в цілому? Для людей, які були в складній ситуації, це був такий кризовий момент, який, напевне, вибив їх зі звичного ритму життя та створив напругу. Тут ще додається такий загальний накал емоцій. Нас постійно накручують: "Жах, кошмар, що в світі коїться!". І знову ж таки, люди з певним акцентом у своєму житті, коли концентруються на неприємностях, вони схильні шукати ці неприємності та приєднуватися до паніки. Тривога, як і будь-який інший емоційний стан, дуже заразна. Якщо людина певним чином тягнеться до тієї інформації та публікацій, які створюють паніку, вона сама починає панікувати більше, ніж могла би. Або якщо би це робила, то дозовано.

- Враховуючи карантинні умови, наскільки гостро зараз стоїть проблема депресії та інших психічних розладів?

У мене немає загальної статистики. Сказати, що особисто до мене стали зверталися люди, в яких в конкретно цій ситуації змінився стан здоров’я прямо до діагнозу "депресія" я не можу. Так, у мене є депресивні клієнти з реальним діагнозом. Але цей діагноз пов'язаний з іншими подіями. Проте є звернення за консультаціями в силу того, що людина опинилася на роздоріжжі, що все зруйнувалося у неї. Вона розгублена та не знає, що робити. Такі звернення були частими. Дуже популярними були звернення з приводу стосунків, коли люди мимоволі опинилися в ізоляції на одній території, коли якось стали змінюватися стосунки в родині. І тому ми і з сім’ями спілкувалися, і особисто розмовляли. Навіть проводили вебінари про стосунки в родині під час карантину.

Фото / Лариса Силантьєва

Але я не можу надати свою статистку та сказати, що зросла кількість депресій. Теоретично це так. Люди вибиті зі звичного ритму життя. І якщо нестійка нервова система, невеликий досвід переживання кризових ситуацій – так, вони скоріш впадуть у панічні стани, скоріше в них почне розвиватися депресія. Усе це природно. Але особисто з моєї практики я не можу сказати, що помітила прямо таки кардинальні зміни.

- Світ зараз швидко міняється, всім доводиться орієнтуватися в нових умовах. Наскільки часто люди відчувають себе дезорієнтованими та безпомічними?

Існує такий вираз: "Не дай бог нам жити в епоху змін". Але, з іншого боку, змінами просякнуте наше життя. Певною мірою ми навчаємося адаптуватися до змін кожен день. Просто вони маленькі. Більш великі зміни викликають у нас більше хвилювання. І не можна сказати, що людина зовсім дезорієнтована. Вона від природи має низку захисних механізмів. Ізраїльський науковець Мулі Лаад та його група вчених досліджували стан людей після бомбардувань. А там військові дії тривають до цих пір. Він вивів декілька ресурсів, які надані людині від народження. І всі ми можемо ними користуватися.

Наприклад, наші почуття. Здатність розпізнавати та довіряти почуттям допомагає нам орієнтуватися в цій ситуації. Почуття свідчать про наші потреби. Якщо виникають якісь яскраві емоції – як позитивні, так і негативні – то варто правильно на них відреагувати, дати їм волю, не закриватися та не забороняти собі ці почуття та переживання, а поділитися та зуміти правильно з ними впоратися. Тобто довіритися та проявити їх екологічно, щоб не нашкодити один одному. Звернення до спеціаліста також здатне полегшити ситуацію.

Ще один ресурс – це віра та вірування. Дуже часто в багатьох людей є певна опора. І під вірою розуміється не тільки віра в бога. Віра у кожного своя. У себе, у людей, у справедливість. Якийсь стрижень, якась опора у людини є. І звернення до цих опор, якихось своїх духовних розумінь, також підтримує людину.

Також це спілкування. Людина – це соціальна істота. І якось поділитись, об’єднатися з людьми, які також це переживають, знайти підтримку, самому надати її – це дуже цілющі речі. Вони природні. Також є ще один ресурс, про який говорив Мулі Лаад – це фізичне тіло. Ми не тільки повинні розуміти свої відчуття, а й прислухатися до свого тіла, надавати йому розгрузку та навантаження. Наприклад, фізичні вправи, дихальна гімнастика, прогулянки та праця на свіжому повітрі – це дієві способи зняти напругу. Взагалі, якщо тримати в порядку фізичну та емоційну форму – то ти набагато легше вийдеш з певних життєвих випробувань.

Ще є творчість, креативність, фантазія, якісь нестандартні шляхи вирішення ситуації. Ще є інтелект та робота розуму. Коли емоції зняті, коли емоційний стан вже стабілізувався – варто сісти та все обдумати. Скласти план, порівняти з тим, що вже було, подумати, що у вас є, на що можна обпертися, поміркувати, який із ресурсів ви можете використати, який вам більш доступний. Це також одна із наших стратегій. Відчути, обдумати, діяти, спілкуватися. Творити та використовувати свої основи віри. От основні наші ресурси. Вони є у нас всіх.

- Як зараз можна продуктивно боротися зі стресом та апатією? Як навчитися адекватно реагувати на весь той потік негативних новин?

Ми починаємо гортати нашу стрічку новин, якісь джерела, коли нам тривожно і ми не знаємо, чим це завершиться. Нам хочеться знайти якесь джерело, яке скаже, чим це закінчиться та що все буде добре. Або скаже, що нам зробити, щоб було добре. Але ми зараз знаходимося в ситуації, яку ми дійсно не знаємо. Немає жодного джерела, яке би дало однозначну відповідь щодо того, що буде з коронавірусом, як буде розвиватися ситуація. Тому розуміння того, що ми тут нічого не можемо вдіяти, повинно привести до того, що ми і не вирішуємо це питання. Так, ми обираємо певне джерело, яке вважаємо достовірним – офіційний сайт МОЗ, інтернет-видання, якому довіряємо. Щоб просто зрозуміти, як розвиваються події. І приділяємо цьому 15-30 хвилин на день. І все, ми отримали інформацію.

А далі краще перевести увагу з макроновин на мікрорівень. А що конкретно можна зробити саме зараз? Взяти під контроль те, що можете. Ви не можете контролювати світову статистику, світову динаміку розповсюдження інфекції. Але ви можете застосувати запобіжні заходи та налагодити стосунки зі своїми близькими. Будь-яку іншу ситуацію можна продумати та скласти для себе план того, як з нею бути. Якщо ви відчуваєте, що вся ця ситуація вас "намагнітила" наскільки сильно, що ви погано спите, то тут варто просто познайомитися з правилами психогігієни і застосувати їх. Коли у нас піднімається висока температура, ми знаємо, яку пігулку випити та до якого лікаря звернутися. Так і тут. Відчуваєте, що ви вже не в балансі, погано спите, замовляєтесь та не можете відірватися від інтернету – то це все те саме, ніби піднялася температура на психологічному рівні. І що треба робити? Звернути увагу на режим, трохи приділити увагу своєму відпочинку та поповненню ресурсів. І коли стабілізувався сон, ви розумієте, що ви в нормі і можна жити та планувати життя далі.

- Як зараз найкраще вберегти ментальне здоров’я та душевну рівновагу?

От ви нервуєте. Ви можете шукати "живлення" для свої нервів, для своїх тривог. А можете направити ці сили на пошук того, як з ними впоратися. Треба підвищувати свою грамотність стосовно психогігієни. Одна із важливих навичок – це можливість впоратися зі своєю емоційною сферою та застосувати засоби саморегуляції. Емоційний інтелект зараз є популярним трендом. Важливо самим розуміти, що вам допомагає. Можна потягнутися, звернутися до дихальних практик, порахувати, випити склянку води, якщо ситуація екстрена.

Коли знаєте, що впливає на вас найбільше, варто буде виключити фактори, які вас дратують, прибрати зайве. У жодному випадку не лізти на форум та не шукати ще якісь варіанти. Там можна нахапатися негативу. Варто більше приділити увагу саме внутрішньому балансу. Відомо, що зараз багато людей підхоплює вірус. Варто обдумати, що можна зробити в такій ситуації. Розробити такий собі "тривожний набір" дій. Знати, якому лікарю слід зателефонувати, тримати пакунок, з яким можна поїхати в лікарню, мати можливість повідомити про це близьким. Тривожну людину це заспокоює. Щоб зберегти своє ментальне здоров’я, підготуйтеся до такої ситуації заздалегідь, почитайте, що можна зробити для саморегуляції, дізнайтесь, як можна захиститися від непотрібної інформації та негативу. Щоб не перетворитися на людину, яка є ланкою в розповсюдженні паніки. І не відчувати себе жертвою. У будь-якому разі у нас є щось, що допоможе впоратися . Потрібно просто це "щось" культивувати та підтримувати. Для цього варто більше уваги приділяти своєму балансу, своїм ресурсам.

- Що зараз можна зробити зі зростанням рівня агресії та напруги – як в стосунках між людьми, так і в суспільстві в цілому?

Ми зараз не будемо аналізувати, що це комусь вигідно. У даному випадку в нас конкретний інтерес: є людина і їй не хочеться бути в постійній напрузі. Їй хочеться бути у спокої, залишатися в зоні відносного комфорту. Я проведу аналогію з порами року. Наприклад, зима. Це достатньо некомфортний час, коли треба тепло вдягатися та обігрівати своє помешкання. Але це даність, з якою ми нічого не можемо вдіяти. Не варто витрачати сили на боротьбу з зимою, вона все одно прийде. Краще до неї підготуватися. Також не варто витрачати енергію на боротьбу, яка розгорнулася з приводу вірусу. Вірус вже є, треба прийняти цей факт і по можливості підготуватися. А зайві рухи, боротьба з очевидним також віднімають сили. А людина без сил – це людина, в якій скоріше з’являється дратівливість. Вона частіше стає неадекватною для оточуючих, частіше стає причиною конфліктів і скандалів.

Тому краще, що можна зробити – це звернути увагу на себе, на свою емоційну та ментальну рівновагу. Коли ви створюєте комфорт всередині себе, ви створюєте комфортні стосунки і попереджуєте загострення обстановки. Так, навколо агресія. Так, хтось боїться. А хтось продовжує потурати власним пристрастям та емоціям. І вас намагається "зарядити". А ви знаєте, що це не для вас. У вас є свій продуманий план, вам потрібно, щоб навколо було спокійно.

Важливо не боротися з вітряками, а просто прийняти ситуацію. Так, зараз криза. Але криза – це складова життя людини. Ми переживаємо масу криз – і вікових, і криз у стосунках. Хтось губить роботу, хтось міняє місце проживання. І ця криза – одна з багатьох. Давайте приймемо те, що зараз криза та згадаємо, що ми можемо. А наш народ вміє немало. Після 90-х важко його здивувати. Є така якість, як стресостійкість. Вона тим сильніша, чим більше ситуацій людина встигла пройти. Це як імунітет.

Чим більше кризових ситуацій ви пережили, тим простіше вам даються нові. Це не означає, що людина не страждає, не потерпає від дискомфорту. Звісно, що їй також дискомфортно. Але у неї є опора та сили вирішити цю ситуацію. А зменшує цю здатність якраз відсутність досвіду або наявність негативного. А також відсутність ресурсу. Важливо займатися внутрішнім балансом та накопиченням ресурсів. Щоб у випадку, коли щось станеться, у вас були сили та внутрішній стрижень. Також добре триматися якоїсь групи, команди або близьких людей. Якщо покопатися, у всіх є вихід.

Наша неспроможність перед кризою трохи перебільшена. Психіка людини дуже гнучка і зазвичай у нас є все, щоб впоратися. Накопичуйте і не витрачайте марно енергію, прислухайтесь до себе, опановуйте способи саморегуляції та основи психогігієни – і тоді в скрутні часи ви зможете вистояти.