Поради дієтолога: Як схуднути до літа без жорстких дієт

Щоб досягти бажаних результатів, українці сідають на жорсткі дієти на зразок "одне яблуко та склянка кефіру", починають голодувати чи знесилюють себе інтенсивними тренуваннями. І разом із кілограмами гублять власне здоров'я.

Про те, як привести себе у форму та не нашкодити організму, розповіла Depo.Харків лікар-нутріціолог, сімейний лікар та член Української Асоціації дієтологів Тетяна Кіхтєва.

На фото: Тетяна Кіхтєва

У своєму бажанні схуднути люди нерідко обирають жорсткі дієти. А це – одна з найпоширеніших помилок. Бо, по-перше, сама по собі дієта має короткострокову дію. По її закінченню людина повернувся до звичного раціону харчування. По-друге, дієти по своїй суті завжди щось забороняють. Через це їх часом доволі складно дотримуватися.

"Дієти часто використовують такі слова, як "не можна", "ніколи", "завжди", – розповіла Кіхтєва. – І наша нервова система не зможе довго перебувати у полоні таких "ніколи". Це призведе до сильнішого зриву і більшого набору ваги, ніж до дієти. Дієти "наполягають" на тому, що виною ожиріння є харчі, а це дуже помилкова думка. Зайва вага у людини з’являється не тільки через неправильне харчування, а й через порушення мікробіому кишківника, ендокринні розлади, порушенням сну, гіподинамію, вживання медикаментозних препаратів, вірусні інфекції, генетичні порушення тощо".

За словами експертки, дієта не забезпечуватиме всіх структурних потреб організму, що, в свою чергу, може призвести до дефіциту важливих мікро- та макронутрієнтів, порушень структури та функцій організму. Кіхтєва переконана, що змінювати потрібно не масу тіла, а харчову поведінку. А мета більшості дієт, все-таки, полягає у зниженні ваги, і це робить їх неефективними. У таких випадках на допомогу може прийти добре продумана та довгострокова система харчування. Вона має дати людині можливість робити правильний і здоровий вибір. Хороша система харчування послідовна, різноманітна та гнучка, пропонує поступові зміни, а не "все й одразу". Крім того, вона має сприяти нормалізації самопочуття людини, її психоемоційному здоров’ю та фізичного стану.

Разом із тим, надто жорсткі умови схуднення можуть призвести до порушень харчової поведінки і погіршення стану здоров’я. За словами Кіхтєвої, після суворих дієт найчастіше зустрічається компульсивно-імпульсивне переїдання. Вона пояснює цю тенденцію тим, що жорстка дієта – це великий стрес для організму. До того ж, вона тягне за собою порушення взаємодії гормонів. Людина після такої дієти просто не може себе контролювати у виборі їжі, її кількості і, не відчуваючи фізіологічного голоду, починає їсти навіть за відсутності реальної потреби. Наприклад, людина імпульсивно скуповує у великий кількості солодощі, фаст-фуд й іншу "заборонену" на дієті їжу. І вже не може зупинитися, коли починає це їсти.

"Таки компульсивні приступи переїдань можуть траплятися від 1 до 2-3 разів на тиждень, – розповіла Кіхтєва. – Звісно, що скинута вага набирається знов. І ще від 2 до 10 кг додатково. Жорстка дієта і швидке схуднення можуть призвести до нефроптозу, порушення функції щитовидної залози, порушення травлення. А дефіцит вітамінів і мінералів може спровокувати чимало інших захворювань. Не раджу займатися і виснажливими тренуваннями, бо вони також будуть негативно впливати на баланс гормонів, порушувати роботу серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату".

Що стосується харчування, то експертка радить взагалі забути про слово "дієта". Краще вже зупинити свій вибір на збалансованому харчуванні. Кожного дня на столі мають бути присутні овочі, фрукти, білки (риба, м’ясо, яйця, бобові), жири (рослинні олії, горіхи, авокадо), молочні продукти і зернові (каші, цільнозернові макарони, хліб, картопля). Також можна звернутися до нутриціолога, щоб той з урахуванням стану здоров’я і харчових вподобань допоміг підібрати збалансоване харчування. І, звісно, не слід забувати про фізичну активність.

"Вправи потрібно підбирати в залежності від стану здоров’я, – підкреслила Кіхтєва. – Особливо якщо ви вирішили піти до тренажерної зали. Нікому не зашкодять піші прогулянки і плавання. Робіть 10 000 кроків на день. Якщо є проблеми з хребтом чи з суглобам, обирайте пілатес, стретчінг, йогу. Для схуднення гарним варіантом буде інтервальний тренінг, наприклад, табата. Якщо ви ніколи не займалися силовими чи кардіонавантаженнями, проконсультуйтеся з тренером. І нехай він розпише програму тренувань. Можливо, знадобиться зробити ЕКГ і пройти тест із навантаженням".

Також обережно треба ставитися до популярних дієт, які у великій кількості можна знайти в тій же інтернет-мережі. Деякі з них бувають доволі сумнівними. Кіхтєва попереджає, що високобілкова дієта Дюкана може порушити функцію нирок і печінки, спровокувати розвиток жовчнокам'яної хвороби, прискорити старіння шкіри та навіть сприяти розвитку пухлин. Це стосується усіх високобілкових дієт. Популярна зараз і кето-дієта, яка передбачає вживання їжі з високим вмістом білків та жирів. Але, як зазначила Кіхтєва, люди, часом, самі "призначають" її собі без обстежень та консультації з лікарем. І вони не усвідомлюють, що кето-дієта – це лікувальний протокол харчування, який має свої показання і протипоказання.