Принцип веселки і 30 хвилин "для себе": Лікарка розповіла, як зберегти здоров'я в період самоізоляції

До завершення карантину ще далеко. Однак усім хочеться, щоб режим самоізоляції переносився якомога легше та комфортніше

Принцип веселки і 30 хвилин "для себе":…

Однак як залишатися здоровими та утримувати фізичну форму в умовах карантину? В першу чергу тут потрібне здорове харчування та відмова від шкідливих, хоча звичних та улюблених для багатьох продуктів. На цьому наголосила лікар-нутріціолог, сімейний лікар та член Української Асоціації дієтологів Тетяна Кіхтєва.

"Продукти, яких слід уникати – це продукти, в яких багато цукру, – порадила вона. – Перш за все, це звичайний цукор. Не додавайте його у каву чи чай. Не потрібно їсти цукерки, печиво. Також слід уникати білий шліфований рис, білий хліб, вівсянку швидкого приготування, макарони, якщо вони не з твердих сортів. Ще слід уникати продукти, в яких багато трансжирів. Це всі наші напівфабрикати. Це ковбаси, сардельки, сосиски. Це все, що має у своєму складі рослинний жир. І такий продукт буде некорисним, він буде ослаблювати наш імунітет".

Замість цього Кіхтєва радить налягати на різноманітні овочі та фрукти, які дуже корисні та багаті на біофлавоноїди. Кожен плід містить власні біологічно активні речовини, тому дуже важливо вживати різноманітні овочі та фрукти. Експертка радить скористатися таким собі принципом веселки. Наприклад, в один день їсти червоне, а на інший – помаранчеве. Щоб точно вистачило всіх поживних речовин.

"А ще овочі та фрукти дуже багаті на клітковину, – зазначила Кіхтєва. – А клітковина – це їжа для нашої мікробіоти, що міститься в кишківнику. І 70% нашого імунітету буде залежати від його роботи. І від роботи мікробів, які там живуть. Тому нам дуже важливо класти на тарілку те, що буде дуже корисним і для нашої мікрофлори. Мікробіота дуже любить продукти, багаті на клітковину. Вона також міститься в багатьох крупах. Але не використовуйте крупи, в яких міститься глютен. Тобто пшеницю, жито, ячмінь. Можна їсти гречку, рис, але не шліфований".

Фото / УП. Життя

Ще корисними будуть ферментовані овочі. Це може бути добре знайома всім квашена капуста, чи горох, чи квасоля. Або щось більш екзотичне – кімчі чи комбуча. Непогано буде згадати про кисломолочні продукти, такі як натуральний йогурт чи кефір. Можна купити це в магазині, а ще краще – виготовити самостійно. Також потрібно включати в раціон білкові продукти. За словами Кіхтєвої, це можуть бути яйця, риба, нежирне м'ясо чи птиця, морепродукти. Адже білок також відповідає на імунітет. Вона пропанує, наприклад, на сніданок з'їсти 1-2 яйця, на обід приготувати 80-100 грамів нежирного м'яса чи птиці, на вечерю – 80-100 грамів риби чи морепродуктів. Звісно, також нежирних.

Окрім потягу до шкідливої їжі, карантинна нудьга та тривога може спонукати все частіше навідуватися до холодильника. Зазвичай зайвий шматок торту чи надто ситна вечеря стають об'єктами жартів, проте для деяких людей це може бути серйозною проблемою.

"Зараз рівень стресу дуже високий, – зазначила Кіхтєва. – Тому буде спостерігатися так зване емоційне заїдання. Люди будуть заїдати свої емоції, свій страх, свою тривогу. Бо їжа має таку наркотичну дію на наш головний мозок. Ми поїли – і включилися опіоїдні центри в головному мозку. Ми заспокоїлись, виробились ендорфіни. Але це ж не допоможе позбавитися від цих емоцій. Ми поїли і нам на короткий період часу стало легше. Але потім емоції до нас повертаються. Тому потрібно подивитися в очі цим емоціям, визнати їх існування. Що дійсно, я боюсь, дійсно, в мене тривога. Яку емоцію я заїдаю сидячи вдома? Чому я постійно іду на кухню та хочу їсти? А коли ви вже визнали цю емоцію, ви вже можете якось по-іншому на неї поглянути".

Щоб не переїдати, експертка радить усвідомлювати процес їжі. Тобто не потрібно їсти за телевізором, читаючи книгу, гортаючи соцмрежі. Бо їжа має вживатися на кухні. Варто максимально сконцентруватися на процесі, який повинен тривати не менше 20 хвилин. Відчути аромат, смак, подумати, як їжа потрапити до столу, повною мірою відчути її текстуру та смак. Можна також написати список з 20 активностей, якими ви можете замінити черговий набіг на холодильник. Наприклад, поприсідати, послухати музику, танцювати, вишивати, прочитати книгу. Нехай він висить на холодильнику. Також не слід забувати і про фізичну активність, без якої "здоровий" карантин неможливий.

Фото / 112.ua

"Взагалі зараз це не є проблемою, – зазначила Кіхтєва. – Бо наші безробітні фітнес-інструктори проводять оналйн-тренування. Є дуже багато безкоштовних відео, які вони викладають на своїх "інстаграмах" та "фейсбуках". Або за невеличку плату. Якщо вам такий варіант не підходить, то раджу скласти план тренування на тиждень. Якщо ви будете тренуватися кожного дня, це має бути як мінімум 30 хвилин. Якщо через день – то 45-50 хвилин фізичних навантажень. Зранку потрібно зробити ранкову гімнастику та розтяжку. Бажано, щоб ваші тренування тривали до 16:00. Якщо після, то буде підніматися рівень гормону кортизол. І ви потім не зможете гарно засинати. А після 18:00 тренуватися взагалі не корисно".

Це можуть бути різні вправи на всі групи м'язів, віджимання від підлоги, присідання. За словами Кіхтєвої, найбільш оптимальним варіантом буде знайти тренера, який ділиться своїми відео і разом з ними долучатися до фізичної активності. Особливо це стосується людей, які спортом ніколи не займалися. Головне, робити ці вправи регулярно. Краще займатися фізичною активністю по 30 хвилин на день. Також не слід забувати про прогулянки. Звісно, з урахуванням карантинних обмежень. Бо свіже повітря та сонячні промені також зміцнюють імунітет.

Більше новин про події у світі читайте на Depo.Харків

Слідкуйте за новинами у Телеграм

Підписуйтеся на нашу сторінку у Facebook

data-matched-content-rows-num=1 data-matched-content-columns-num=4 data-matched-content-ui-type="image_stacked"