Принцип радуги и 30 минут "для себя": Врач рассказала, как сохранить здоровье в период самоизоляции

Однако как оставаться здоровыми и удерживать физическую форму в условиях карантина? В первую очередь здесь нужно здоровое питание и отказ от вредных, хотя привычных и любимых для многих продуктов. На этом сделала акцент врач-нутрициолог, семейный врач и член Украинской Ассоциации диетологов Татьяна Кихтева.

"Продукты, которых следует избегать – это продукты, в которых много сахара, – посоветовала она. – Прежде всего, это обычный сахар. Не добавляйте его в кофе или чай. Не нужно есть конфеты, печенье. Также следует избегать белый шлифованный рис, белый хлеб, овсянку быстрого приготовления, макароны, если они не из твердых сортов. Еще следует избегать продукты, в которых много трансжиров. Это все наши полуфабрикаты. Это колбасы, сардельки, сосиски. Это все, что имеет в своем составе растительный жир. И такой продукт будет бесполезен, он будет ослаблять наш иммунитет".

Вместо этого Кихтева советует налегать на разнообразные овощи и фрукты, которые очень полезны и богаты биофлавоноидами. Каждый плод содержит собственные биологически активные вещества, поэтому очень важно употреблять разнообразные овощи и фрукты. Эксперт советует воспользоваться таким себе принципом радуги. Например, в один день есть красное, в другой – оранжевое. Чтобы точно хватило всех питательных веществ.

"А еще овощи и фрукты очень богаты клетчаткой, – отметила Кихтева. – А клетчатка – это пища для нашей микробиоты, которая содержится в кишечнике. И 70% нашего иммунитета будет зависеть от его работы. И от работы микробов, которые там живут. Поэтому нам очень важно класть на тарелку то, что будет очень полезным и для нашей микрофлоры. Микробиота очень любит продукты, богатые клетчаткой. Она также содержится во многих крупах. Но не используйте крупы, в которых содержится глютен. То есть пшеницу, рожь, ячмень. Можно есть гречку, рис, но не шлифованный".

Фото / УП. Жизнь

Еще полезными будут ферментированные овощи. Это может быть хорошо знакомая всем квашеная капуста или горох, или фасоль. Или что-то более экзотическое – кимчи или комбуча. Неплохо будет вспомнить о кисломолочных продуктах, таких как натуральный йогурт или кефир. Можно купить это в магазине, а еще лучше – изготовить самостоятельно. Также нужно включать в рацион белковые продукты. По словам Кихтевой, это могут быть яйца, рыба, нежирное мясо или птица, морепродукты. Ведь белок также отвечает на иммунитет. Она предлагает, например, на завтрак съесть 1-2 яйца, на обед приготовить 80-100 граммов нежирного мяса или птицы, на ужин – 80-100 граммов рыбы или морепродуктов. Конечно, также нежирных.

Кроме влечения к вредной пище, карантинная скука и тревога может побуждать все чаще наведываться к холодильнику. Обычно лишний кусок торта или слишком плотный ужин становятся объектами шуток, однако для некоторых людей это может быть серьезной проблемой.

"Сейчас уровень стресса очень высокий, – отметила Кихтева. – Поэтому будет наблюдаться так называемое эмоциональное заедание. Люди будут заедать свои эмоции, свой страх, свою тревогу. Потому что еда имеет такое наркотическое действие на наш головной мозг. Мы поели – и включились опиоидные центры в головном мозге. Мы успокоились, выработались эндорфины. Но это же не поможет избавиться от этих эмоций. Мы поели и нам на короткий период времени стало легче. Но потом эмоции к нам возвращаются. Поэтому нужно посмотреть в глаза этим эмоциям, признать их существование. Действительно, я боюсь, действительно, у меня тревога. Какую эмоцию я закусываю сидя дома? Почему я постоянно иду на кухню и хочу есть? А когда вы уже признали эту эмоцию, вы уже можете как-то по-другому на нее взглянуть".

Чтобы не переедать, эксперт советует осознавать процесс еды. То есть не нужно кушать за телевизором, читая книгу, листая соцсети. Потому что пища должна употребляться на кухне. Стоит максимально сконцентрироваться на процессе, который должен длиться не менее 20 минут. Почувствовать аромат, вкус, подумать, как еда попадает к столу, в полной мере ощутить ее текстуру и вкус. Можно также написать список из 20 активностей, которыми вы можете заменить очередной набег на холодильник. Например, поприседать, послушать музыку, танцевать, вышивать, прочесть книгу. Пусть он висит на холодильнике. Также не следует забывать и о физической активности, без которой "здоровый" карантин невозможен.

Фото / 112.ua

"Вообще сейчас это не является проблемой, – отметила Кихтева. – Потому что наши безработные фитнес-инструкторы проводят on-line-тренировки. Есть очень много бесплатных видео, которые они выкладывают на своих "инстаграмах" и "фейсбуках и прочее". Или за небольшую плату. Если вам такой вариант не подходит, то советую составить план тренировки на неделю. Если вы будете тренироваться каждый день, это должно быть как минимум 30 минут. Если через день – то 45-50 минут физических нагрузок. Утром нужно сделать утреннюю гимнастику и растяжку. Желательно, чтобы ваши тренировки продолжались до 16:00. Если после, то будет подниматься уровень гормона кортизол. И вы потом не сможете хорошо засыпать. А после 18:00 тренироваться вообще не полезно".

Это могут быть различные упражнения на все группы мышц, отжимания от пола, приседания. По словам Кихтевой, самым оптимальным вариантом будет найти тренера, который делится своими видео и вместе с ними приобщаться к физической активности. Особенно это касается людей, которые спортом никогда не занимались. Главное, делать эти упражнения регулярно. Лучше заниматься физической активностью по 30 минут в день. Также не следует забывать про прогулки. Конечно, с учетом карантинных ограничений. Потому что свежий воздух и солнечные лучи также укрепляют иммунитет.